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十个简单动作 完全消灭脂肪 运动常识

2021-11-22 | 来源:未知

  轻松10个动作,快速消灭你的脂肪。现在就开始动一动吧!

  一套实用简单的健身训练法,让你从繁复的器械丛林中摆脱出来,找到减脂的快速途径。10个动作为一个循环,在一个小时的时间里尽可能多地完成循环组。每周进行3次训练,下个月就是你的show time。

  10个动作对抗身体脂肪

  Prisoner Squat 囚式深蹲 双手十指交叉紧贴脑后,挺胸,肘部往后弯曲。 A 臀肌用力下蹲,屈膝让身体重心尽可能降低,动作不要过猛保持脊椎的正常弯曲弧度。 B 用力蹬腿,用腿部肌肉力量让重心上移回到初始位置,不要先抬臀再直腰。

  Stepup 登高 双臂与地小孩癫痫治疗医院面平行笔直伸向前方,单脚向前跨,踩在距离地面约60厘米高的训练椅上。 A 前脚脚后跟用力,身体重心上移,整个身体单脚踩在训练椅上,后脚悬空。 B 回到初始位置,交换左右再重复动作。

  Pushup 俯卧撑 双手支撑身体,双臂垂直于地面,双手距离要比肩宽,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持背部和双腿在一条直线上。 A 收腹保持肌肉紧张,然后肘部向外侧弯曲,身体重心下移,胸部尽可能接触地面。 B 双臂用力伸展,支撑身体回到初始位置。

  Pull Up/Chin Up 引体向上(正握/反握) 双手抓杠,正握反握皆可,双手间距比肩膀稍宽,身体悬空。 A 双臂用力提起身体,使下颌超过黑龙江哪个医院看癫痫比较好单杠,然后控制身体缓缓下落。 B 如果感觉吃力,可以通过站在坚固的箱子或训练椅上先让下颌超过单杠,然后再控制身体缓缓落下。

  Jump 深蹲上跳 身体笔直站立,双腿分开与肩同宽。弯曲膝盖降低重心,收紧臀部,双臂后甩呈半蹲姿势。 A 用爆发力猛地舒展身体向上跃起。 B 跳跃时越高越好,落地时越轻越好(以保护膝盖)。回到初始位置后重复动作。

  Forward Lunge 前跨步动作 身体笔直站立。 A 单腿向前跨出大步,下蹲降低身体重心直到大腿与地面平行、后腿膝盖几乎但未碰到地面为止。 B 保持一秒钟后回到初始位置,换另一只腿重复动作。

  SwissBall Leg Curl 鄂州治癫痫病哪家医院好平衡球屈腿 躺在地板上呈仰卧姿势,双臂向两侧伸展,将小腿放在平衡球上,小腿肌肉用力,让臀部上升离开地板,直到身体从肩膀到脚踝都呈现一条直线。 A 停顿1秒钟,双脚踩球,弯曲膝盖让球朝臀部挪近。 B 伸展双腿再让能量球挪远。回到起始位置后重复动作。

  TuCKedElbow Pushup 反手俯卧撑 双手支撑身体,双臂垂直于地面,双手距离要比肩距小,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持背部和双腿在一条直线上。 A 与一般的俯卧撑双手距离大于肩距离便于肘部向外侧弯曲不同,完成这个动作时,肘部要向后撑,通过背部力量让身体尽可能接触到地面,最近距离3厘米最佳。 B 回复到初始位置再重复。

<哈尔滨癫痫医院排行p>  SwissBall Pike 平衡球屈体 双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,小腿放在平衡球上,依靠双手和平衡球保持平衡,整个身体从肩膀到脚趾都在一条直线上。 A 保持背部笔直,收紧腹部肌肉,让臀部尽可能向前上方拱,同时让平衡球朝双手挪近。 B 如要减小难度,就直接蜷起双腿让膝盖向前碰触到胸部,不用撅起臀部。

  Inverted Row 仰卧悬垂臂屈伸 把单杠架在较低的位置,仰卧躺在单杠下,双手抓杠,双手距离要比肩宽多36厘米。 A 保持身体笔直,用背部肌肉和双臂把身体朝前上方拉,胸部触到单杠后缓缓落下。 B 回到起始位置重复动作。 注意:上臂要和身体夹紧,臀部不要松垮。

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